Como manter a Saúde Mental em Tempos de Coronavírus e Quarentena?

Nas últimas semanas começamos a sentir a tensão coletiva relacionada ao alastramento da Covid-19 pelo Brasil, exigindo que adotemos medidas de controle. O Isolamento Social ainda é a melhor opção para achatarmos a curva de contaminação e evitarmos um agravamento do colapso no sistema de saúde, portanto, muitas cidades já decretaram o fechamento de comércios não essenciais e recomendaram isolamento social a todos que podem fazê-lo. Observando o impacto do vírus e medidas tomadas em outros países, como China, Itália, Espanha, Canadá e Austrália, a tendência é que aqui no Brasil a quarentena também se torne mais rígida e mais longa.

Rapidamente o foco na manutenção da saúde física através do isolamento social passa a apresentar-nos uma outra questão: Como manter a saúde mental em um cenário de tensão generalizada e, ainda por cima em quarentena? Como as pessoas que já sofrem com adoecimento psíquico, como depressão, ansiedade, síndrome do pânico, transtorno obsessivo compulsivo – para citar apenas as mais comuns – podem evitar uma piora em seus quadros?

Nesse texto vou abordar algumas ações aos níveis coletivo e individual para promovermos saúde mental nesse momento desafiador.

Fortalecimento das redes de apoio

Somos seres gregários, relacionais. Tanto o individualismo cultural, quanto o isolamento social, são adoecedores. Do mesmo modo como temos necessidade de alimentos e nutrientes físicos, temos necessidades que apenas são satisfeitas na relação com o outro. Como destaca Roberto Shinyashiki, em sua Psicologia do Afeto, temos fome sexual, fome de contato, de reconhecimento, de estímulos, de acontecimentos (surpresas, novidades), e também de estruturas (referências), ainda que o apetite varie de pessoa pra pessoa.

Independentemente do cenário, e seja qual for o adoecimento psíquico (esquizofrenia, dependência química, depressão, etc), as chances do indivíduo responder bem a um tratamento depende fortemente de sua inserção social – em grupos de bairro, igreja, escola/faculdade – e da qualidade de suas relações, tanto com os próprios profissionais de saúde, quanto com sua rede de apoio de amigos e familiares. 

Em países de elevada desigualdade econômica e pouco interesse político em saná-la, como no Brasil, é também a rede interpessoal que oferece apoio em relação às necessidades mais básicas como alimentação, estadia, ou mesmo na indicação de empregos ou bicos; assim como a economia que gira em torno de pequenos produtores, artesãos, prestação autônoma de serviços, pequenas cooperativas e empresas familiares.

Neste momento de colapso da saúde pública e instabilidade politico-econômica, é inegável que são urgentes as medidas em âmbito federal, estadual e municipal para mitigar consequências negativas que estão por vir, mas em termos de saúde mental, isso certamente não é o suficiente. Na vida de cada um, no isolamento nosso de cada dia, e especialmente em um cenário de crise econômica, o que temos de fato somos uns aos outros, e é essa a maior sustentação que temos em relação à saúde mental e mesmo financeira para atravessar esse momento de dificuldade global. 

Solidariedade e comunicação são a base do fortalecimento das redes de apoio, e as redes de apoio são a base para quem busca sair de qualquer crise, individual ou socio-econômica. Ao contrário das quarentenas durante a peste bubônica e gripe espanhola, em 2020 temos o incrível recurso da internet para nos mantermos conectados. Seguem algumas dicas sobre como usá-la para fortalecer tais redes.

– Se estiver se sentindo mal, não hesite em entrar em contato com quem você sabe que irá te apoiar. Recorra a amigos, familiares, ou à ajuda profissional. Reuniões entre amigos através de vídeo-chamadas podem ser um ótimo meio de manter contato com grupos. 

– Muitos profissionais da psicologia atendem online. Seguramente você pode achar alguém de quem goste e mesmo negociar preços e condições de pagamento.

– Entre em contato com quem você sabe que pode estar mal ou se sentindo sozinho. Uma ligação/videochamada/mensagem pode alegrar o dia de uma avó, um tio doente, uma amiga depressiva, e claro, o próprio dia de quem liga. 

– Conhece uma senhora que faz sabão? Alguém que venda conservas, compotas, marmitas congeladas? Alguém que produza e distribua cestas de verduras e legumes como as CSAs (Comunidade Suporta Agricultura)? Prefira abastecer-se de alimentos e itens de higiene com pequenos produtores. Além de evitar aglomerações em supermercados, você apoia quem mais sofre economicamente com a quarentena.

– Se você não está no grupo de risco, disponibilize-se para ajudar quem está. Muitas pessoas estão colocando seus contatos em áreas visíveis de prédios, na porta de vizinhos ou mesmo em caixas de correio, para fazer compras ou resolver pequenas demandas para idosos, pessoas com doenças respiratórias, HIV etc.

– A população de rua e de áreas pobres é a que mais sofre com esse somatório de crises. É possível ajudar de maneiras bastante simples. O ´artivista´ Mundano, conhecido pelo Pimp My Carroça, por exemplo, passou a distribuir garrafas pet com água e sabão para facilitar a higiene dos catadores de materiais recicláveis. Muitas pessoas, de maneira independente ou junto a pastorais, unem-se para fazer e distribuir alimentos e roupas para quem precisa. 

Doar alimentos, sabão, atenção e trabalho supre muito mais que apenas necessidades materiais das pessoas mais pobres; essa atitude é capaz de suprir, em alguma medida, a necessidade de senso comunitário, de conexão, de sentir-se útil e também responsável pelo bem-estar comum. Isso também é promover saúde mental.

E o que posso fazer individualmente?

Obviamente, não existe uma receita pronta. Dicas como “mantenha uma rotina”, “mantenha-se produtivo”, “tenha um projeto” são válidas (e vou falar um pouquinho sobre isso mais pra frente), mas além de não serem universais, podem soar inúteis para quem está passando por um agravamento de sofrimento mental devido ao isolamento.

Em primeiro lugar, acolha o que está sentindo. Está tudo bem em sentir medo, tristeza ou raiva, afinal essa é de fato uma situação delicada (estranho mesmo seria dizer “É só uma gripezinha, pra que tanta histeria?”). O cuidado nesse ponto é de o sentimento não se tornar um sofrimento crônico, capaz de afetar ainda mais negativamente seu dia-a-dia. 

Sinta, acolha, entenda… e deixe passar, focando a atenção no seu aqui-e-agora. Para esmiuçar um pouco melhor esse processo, uma breve palavra sobre meditação:

Ao contrário do que se possa imaginar, meditar não significa “não pensar”, mas sim, o ato de focar a atenção em algo: na respiração, em um pensamento ou som (mantra), nas sensações corporais, etc. É uma maneira de exercitar a consciência. Existem vários tipos de meditação com objetivos distintos, que vão desde o relaxamento à ampliação ou alteração de consciência. Aqui vou propor alguns exercícios de meditação derivados da Atenção Plena, o Mindfulness.

De maneira bastante simplificada, na depressão a energia psíquica está voltada a algum lugar no passado; e na ansiedade, para alguma projeção de medo para o futuro. Em ambos os casos a consciência não está no aqui-e-agora, mas sim oscilando entre passado e futuro (e isso é comum mesmo a quem não encontra-se doente). O processo de cura dessas psicopatologias exige tempo, auto-observação, auto-consciência, compreensão, acolhimento, apoio profissional e comunitário. O que vou passar aqui são algumas ferramentas que podem ajudar nesse processo, principalmente para evitar que o quadro se agrave. Trazer a atenção para o aqui-e-agora é a tônica da prática de Atenção Plena. 

1 – Atenção plena à Respiração – Quando a ansiedade é muita, ou a tristeza avassaladora, é preciso parar e respirar. Expire longamente, retirando todo o ar dos pulmões, em seguida, inspire normalmente, levando o ar para a parte de baixo dos pulmões e diafragma. Perceba o movimento de suas costelas, a diferença de temperatura entre o ar que entra e o ar que sai, coloque a atenção nas suas sensações corporais. Você já consegue perceber bons resultados entre 5 a 10 ciclos dessa respiração. Ela estimula o sistema nervoso parassimpático, trazendo sensação de calma.

2- Atenção Plena aos Pensamentos – Consiste em exercitar uma postura observadora dos próprios pensamentos, e a ideia é que essa prática se torne um hábito. Onde minha mente está nesse momento? Em uma situação do passado? Em algum medo em relação ao futuro? Isso é real ou algo que não aconteceu? Como me sinto? Estou sofrendo por antecipação? Pode ajudar fechar os olhos e apenas observar os pensamentos que vêm e vão. A princípio pode não parecer óbvio, mas perceba: Você não é seus pensamentos (embora eles façam parte de você), você é quem os observa. Essa simples percepção é capaz de te deixar menos à mercê da própria mente, afinal de contas, a mente é um excelente servo, mas um senhor cruel (com perdão da expressão). É preciso identificar os momentos em que as rédeas deixam de estar em nossas mãos, e passam a ficar sob o controle de pensamentos descontrolados; a partir daí, treinamos focar a atenção em algo que queremos. É difícil, mas não impossível.

3- Atenção plena aos Cinco Sentidos – Assim como um macaco pula de galho em galho, nossa mente pula de pensamento em pensamento. É muito comum fazermos as atividades do dia-a-dia no automático enquanto nossos pensamentos vagueiam em outra direção. Foque a atenção no aqui-e-agora, no que estiver fazendo, e permita-se sentir prazer nas atividades corriqueiras do dia-a-dia: tomar banho, comer, cozinhar, esticar-se, alongar-se. Traga a atenção para a sensação agradável da temperatura morna da água no banho, do sabonete ou esponja deslizando suavemente em sua pele, do cheiro agradável que te envolve; sinta o sabor dos alimentos na boca, a textura, os cheiros; ao deitar, a textura dos lençóis e cobertor, a maciez do travesseiro, perceba como é bom ter um lugar confortável para deitar-se e descansar.

Fazendo sua própria receita 

A partir do momento em que a introspecção te permite tomar consciência sobre os caminhos por onde andam seus pensamentos, e com a mente relaxada e focada no aqui-e-agora, é mais fácil acessar quais as suas reais necessidades. Neste ponto é possível traçar um planejamento que faça sentido sobre onde focar sua atenção na quarentena.

Qual sua necessidade mais urgente no momento? Home office? Estudo? Buscar uma alternativa de renda? Desengavetar algum projeto parado por falta de tempo? Desenvolver um talento? Descansar?

Identificando sua necessidade, ou mesmo suas três principais necessidades no momento, coloque no papel as alternativas que você tem para satisfazê-las. Ao escolher o caminho que irá seguir, planeje sua rotina, com atividades a cumprir, objetivos e metas, e também momentos de descanso e lazer, com alongamentos, exercício físico e meditação (existem muitos vídeos de meditação guiadas no youtube). Caso deseje iniciar algum projeto, a dica é envolver-se em um projeto desafiador, que exija concentração e dedicação, e cujo objetivo seja verdadeiramente recompensador pra você.

Alguns dias serão mais fáceis, outros mais difíceis. Tenha paciência consigo mesmo e compartilhe seus sentimentos e dificuldades com alguém de confiança. Isso vai passar, e saiba: você não está sozinha(o), estamos todos em rede. 

Por Priscilla Praude

Psicóloga Clínica. Estudiosa de processos psicossociais e apaixonada por meditação e espiritualidade.

Contato: priscilla.praude@gmail.com

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